お酒は飲みたい！糖質制限ダイエットを実践中のアルコールとの付き合い方

糖質制限をしていてもお酒は飲みたいですよね。

今回は、糖質制限をしている人が知っておくべき、「アルコールの糖質量」と「飲酒と肥満の関係」を説明していきますので、糖質制限を実践中の人でアルコールが大好きな方はぜひ参考にされてください。

アルコールの糖質量

Photo by shimi / PIXTA

醸造酒・混成酒

醸造酒や混成酒は、穀物や果物といった主原料に酵母を加えてアルコール発酵させたもので、お酒の種類によって原料に含まれている多くの糖質を含んでいます。

お酒の種類	糖質量（100mlあたり）
ビール	約3～4g
発泡酒	約3.6g
日本酒	約3.5～4.5g
ワイン	約1.5～2g
梅酒	約20g

蒸留酒

蒸留酒は、加熱してアルコールだけを蒸発させ、その蒸気を冷やすことで液体にする工程（蒸留）があるので、蒸留が終わった段階で糖質がゼロの状態になります。

お酒の種類	糖質量（100mlあたり）
焼酎	0g
ウイスキー	0g
ブランデー	0g
ウォッカ	0g

飲酒による肥満の原因

Photo by EKAKI / PIXTA

アルコールのカロリー

醸造酒・混成酒

お酒の種類	アルコール度数	カロリー（100mlあたり）
ビール	5%	約40kcal
発泡酒	4～5%	約20～45kcal
日本酒	15%	約105kcal
ワイン	11～12%	約70～73kcal
梅酒	13%	約256kcal

蒸留酒

お酒の種類	アルコール度数	カロリー（100mlあたり）
焼酎	25%	約140kcal
ウイスキー	40%	約237kcal
ブランデー	40%	約237kcal
ウォッカ	40.4%	約240kcal

アルコールは、摂取するとすぐに熱として放出されることから「エンプティカロリー」と言われていて、体内に蓄積されて体脂肪になるものではないとされています。

しかし、アルコール自体「0カロリー」ではないので、アルコール自体のカロリーが少なからず体脂肪の蓄積や肥満に無関係とは言い切れません。

ちなみに、アルコールは「1g＝7kcal」に換算され、お酒のアルコール度数が高いほどカロリーの値も高くなります。

アルコールと食事の分解の関係

アルコールは身体にとって有害な物質なので、お酒を飲むと身体はアルコールの分解を優先して、糖質や脂肪の分解を後回しにします。

そして、アルコールの分解が終わるまでに摂取した糖質や脂肪は、代謝しきれずに体脂肪として蓄積されてしまいます。

なので、カロリーや糖質が低いアルコールを飲んでも、お酒を飲みながら食べたものは、お酒を飲んでないときよりも脂肪になりやすいと言えます。

一緒に食べる食事の質と量

お酒を飲むと食事が進みますよね。

その通りで、アルコールには食欲増進作用があるため、お酒を飲むといつもより食欲が旺盛になって食べすぎてしまい、過剰なカロリーを摂ることになります。

しかも、お酒のつまみに高カロリーなものばかり食べると、食事の量だけでなく過剰な糖質＆脂肪を取り入れることになってしまい、そんな食生活を続けていると体重の増加はもちろんのこと生活習慣病の心配も出てきます。

糖質制限中の飲酒で気を付けること

Photo by Fast&Slow / PIXTA

飲酒時は脱水症状になりやすい

体内の糖分が少なくなると、糖質が蓄えている水分も体内から減少することになるので、糖質制限をしているときは、通常時よりもたくさんの水分を補給する必要があります。

そこに飲酒が加わると、アルコールを分解するのに水分が必要なうえアルコールによる利尿作用によって水分が排出されてしまうこともあって、糖質制限中の飲酒は脱水症状を引き起こしやすくなります。

飲酒によって肝臓の負担が大きくなる

糖質を制限していると体内のブドウ糖が少なくなるので、糖質の代わりにタンパク質や脂質を使って肝臓でブドウ糖を作り出す「糖新生」が働いて、肝臓の動きが活発になります。

そこにアルコールが入ってくると、肝臓はアルコールの処理もしなくてはいけなくなるので、その負担は大きくなってしまいます。

まとめ

いかがでしたか？

私もそうですが、糖質制限（ダイエット）は頑張れるけど禁酒は無理！って人も多いかと思います。

そんな人も、飲酒と肥満の関係を理解したうえで、できるだけ糖質の低いお酒を選んで食事の質と量をうまくコントロールしていけば、糖質制限中でも美味しく楽しくお酒を飲むことができると思います。